Insegna ai clienti come monitorare il proprio livello di intensità.

Un quadro per la progressione dell’esercizio: livelli A-D

Quanto è significativa la sequenza degli esercizi? Pensa a cosa accadrebbe se avessi i numeri corretti per sbloccare un caveau, ma non fossi a conoscenza dell’ordine e della sequenza in cui posizionarli. Senza un ordine e una sequenza (sintassi) adeguati, i numeri sono essenzialmente inutili. Il caveau rimarrà bloccato.

Lo stesso principio vale per la programmazione. Ogni esercizio dovrebbe preparare il corpo a quello successivo. Pertanto, logica e intento guidano ciascuno degli esercizi selezionati. Questo processo può essere suddiviso in quattro livelli di progressione dell’esercizio, ciascuno dei quali sale attraverso le fasi cognitiva, associativa e autonomica dell’apprendimento motorio.

Esercizi correttivi di livello A

Gli esercizi correttivi di livello A sono esercizi a terra (proni o supini) che forniscono un ambiente ottimale in cui facilitare nuove strategie di apprendimento motorio. Il clima creato qui si concentra sulla fase cognitiva dell’apprendimento motorio, migliorando la consapevolezza intrinseca di ogni cliente, stabilendo contemporaneamente la fiducia tra te e il tuo cliente.

Esercizi correttivi di livello B

Gli esercizi correttivi di livello B vengono eseguiti a quattro zampe (quadrupedi), in ginocchio e/o da seduti. La complessità ascendente qui fornisce una nuova strategia di movimento associandola a un programma motorio centrale esistente già memorizzato nel “database” del movimento del cliente. È qui che il cliente entra nella fase associativa dell’apprendimento motorio.

Esercizi correttivi di livello C

Gli esercizi correttivi di livello C sono esercizi in piedi che forniscono almeno tre punti di riferimento per il corpo. L’obiettivo qui è creare un ambiente in cui il corpo sia eretto e parallelo alle forze di attrazione gravitazionale. Questi esercizi forniscono un ambiente ottimale per iniziare la transizione dalle fasi cognitive e associate dell’apprendimento motorio alla fase autonomica.

Esercizi correttivi di livello D

Gli esercizi correttivi di livello D vengono eseguiti in posizione bipede o unipedale con un massimo di due punti di riferimento. Questi esercizi sono progettati per la fase autonomica dell’integrazione sensomotoria e non dovrebbero richiedere alcuna elaborazione cognitiva. Sono richieste istruzioni verbali/coaching minime. L’interazione di gravità, forza di reazione del suolo, massa e quantità di moto, accelerazione e decelerazione, varie imbracature miofasciali e più segmenti corporei sono tutti elementi che possono essere associati agli esercizi di livello D.

Ogni individuo vede il mondo attraverso una lente diversa, modellando e plasmando in definitiva la sua prospettiva unica. Ciò è particolarmente rilevante quando si lavora con clienti che soffrono. E poiché il dolore è molto più di un semplice meccanismo sensoriale, provare il dolore su base coerente può trasformare negativamente i pensieri, i sentimenti, le percezioni e le convinzioni di un individuo riguardo al movimento, influenzando non solo fattori biologici, ma anche psicologici e sociali.

Pertanto, una domanda importante da considerare durante la navigazione nella progettazione del programma è: “Che aspetto ha un intervento correttivo di successo per il cliente?” Per alcuni, il successo è salire le scale con sicurezza, senza dolore al ginocchio. Per altri, stare in piedi per lunghi periodi di tempo mentre si cucina la cena è il risultato desiderato.

L’arte di un intervento di successo implica la comprensione e la convalida delle preoccupazioni emotive, psicologiche e sociali di ogni cliente, affrontando le sue esigenze biomeccaniche uniche. Insieme, questi ingredienti forniscono un quadro completo per la progettazione di una strategia di programma di fitness strategica e personalizzata.

L’immagine sotto fornisce ai clienti una scala graduata di autonomia psicosociale e autosufficienza in cui la rieducazione della modulazione del movimento e della tolleranza all’esercizio si basa sulla propria consapevolezza intrinseca e sul senso generale di sicurezza.

Riepilogo

Soprattutto, la genesi della creazione di cambiamento è profondamente radicata nella consapevolezza di un professionista della salute e dell’esercizio fisico dell’interazione multidimensionale tra fattori biologici, psicologici e sociali, che contribuiscono tutti all’esperienza del dolore di un individuo.

E se dovessi mai trovarti alla deriva, galleggiando nel fiume dell’insicurezza nella progettazione di programmi, ricorda che lavorare con individui che soffrono è un processo reciproco e collaborativo. È una sceneggiatura in cui ogni cliente viene scelto come protagonista della sua storia, con il professionista della salute e dell’esercizio fisico che funge da guida, un compagno di viaggio che guida ogni individuo verso l’arrivo sicuro (e senza dolore) alla fine desiderata.

Riferimento

Koch, R. (2011). Il principio 80/20: il segreto per ottenere di più con meno. Danvers, Mass.: Crowne Publishing Group.

Scopri di più su come diventare uno specialista del movimento senza dolore.

I piccoli gruppi forniscono un ottimo formato per formare i clienti più anziani di tutte le età e livelli di abilità, poiché creano un ambiente di interazione sociale, motivazione e divertimento, che è fondamentale per coinvolgere e trattenere questa popolazione. L’allenamento a circuito è un modo efficace ed efficiente per formare i clienti più anziani in piccoli gruppi, sebbene possa essere utilizzato anche con individui e grandi gruppi. Segui queste linee guida di base per creare circuiti funzionali efficaci per i tuoi clienti più anziani.

Allena tutti i componenti della funzione

Per la stragrande maggioranza dei clienti più anziani, ci sono due ragioni principali per cui si esercitano: (1) per migliorare o mantenere la propria salute; e (2) migliorare o mantenere le proprie capacità funzionali. Sebbene molti vorrebbero perdere peso e avere un aspetto migliore, sono (in genere) molto meno preoccupati di diventare magri, tonici o strappati. Pertanto, i circuiti di esercizio dovrebbero concentrarsi meno sui benefici metabolici e più sui benefici funzionali. Naturalmente, come mostrato nella Figura 1, la funzione cardiorespiratoria è un’area che contribuisce alla funzione.

Per ottimizzare la funzione, includi esercizi da ciascuno dei sei domini funzionali nel tuo allenamento a circuito (mostrato di seguito): neuromuscolare, muscoloscheletrico, cardiorespiratorio, equilibrio, mobilità e cognizione. Ciascuno di questi domini contribuisce alla funzione fisica ottimale, sebbene il mix ottimale di esercizi dipenda dagli obiettivi del cliente (maggiori informazioni su questo nella prossima sezione).

Raggruppare i clienti in base alle capacità funzionali

La popolazione anziana è piuttosto diversificata, specialmente nell’area della funzione fisica, che è solo vagamente una funzione dell’età. Alcuni ottantenni fanno ancora escursioni, sciano e praticano sport, mentre alcuni sessantenni si ritrovano senza fiato a camminare verso la cassetta della posta. Può essere difficile affrontare in modo sicuro ed efficace le esigenze individuali quando i tuoi clienti variano notevolmente nelle loro capacità fisiche. Ad esempio, se hai un cliente piuttosto in forma che può eseguire squat con pesi e un altro cliente che ha difficoltà ad alzarsi da una sedia, la scelta di uno schema di squat che sia adeguatamente impegnativo diventa problematico. Inoltre, i clienti con abilità e problemi funzionali diversi hanno bisogno di diversi tipi di esercizi e strategie se l’allenamento deve essere efficace.

Pertanto, è utile inserire i clienti in diversi gruppi di allenamento in base alle loro capacità funzionali. La Figura 2 illustra la Gerarchia dell’invecchiamento funzionale, che elenca cinque ampie categorie di funzioni. Questo è un buon punto di partenza per iniziare a pensare a come segmentare i clienti in gruppi. Un metodo più obiettivo consiste nell’eseguire valutazioni funzionali, come il test Chair Stand, Up and Go di 30 secondi, Single-leg Stance o altri per valutare meglio le capacità dei tuoi clienti e metterli con clienti simili.

Raccomandazioni generali per l’allenamento

Dipendente: gli individui di questo gruppo in genere richiedono assistenza individuale specializzata e non sono candidati per l’allenamento a circuito.

Fragili: questi clienti hanno basse capacità funzionali, dovute a carenze nella maggior parte o in tutti i domini funzionali, come bassa forza e potenza muscolare, scarso equilibrio, andatura alterata, bassa energia e resistenza, mobilità ridotta e capacità cognitive potenzialmente inferiori. In genere hanno bisogno di almeno un po’ di assistenza nell’esecuzione delle attività quotidiane e possono utilizzare un ausilio per la deambulazione. Richiedono un’enfasi sugli esercizi di forza e di potenza di base, nonché sui modelli di andatura e mobilità di base. I movimenti dell’equilibrio dovrebbero essere più statici ed eseguiti con cautela perché hanno un alto rischio di caduta.

Indipendente: questo è l’anziano “medio” o “tipico” che è in grado di svolgere i propri compiti quotidiani senza alcuna assistenza, ma potrebbe non essere in grado di svolgere attività più vigorose perché non è in forma. La maggior parte non si esercita regolarmente e varia ampiamente nelle proprie condizioni di salute. Questo gruppo ha bisogno di un mix a tutto tondo di domini con un focus sull’esecuzione di schemi di movimento sempre più complessi e quelli che sfidano l’equilibrio dinamico.

In forma: la maggior parte degli anziani in forma è in forma nella componente fitness che allena, ma può essere carente in altre aree (ad esempio, un corridore o un nuotatore che ha un’elevata capacità cardiorespiratoria, ma manca di forza). Questi clienti sono solitamente fisicamente attivi e hanno un livello di abilità superiore rispetto alle loro controparti indipendenti. Hanno bisogno di una maggiore attenzione sulle aree specifiche in cui sono carenti, quindi è importante capire quali sono queste aree.

Elite: questo gruppo rappresenta il segmento più sano e funzionale della popolazione anziana. Sono in genere atleti regolari e possono anche essere coinvolti in complesse attività ricreative e sportive. Date le loro capacità fisiche avanzate, non c’è davvero alcun limite a ciò che possono fare in una sessione di allenamento.

Monitora attentamente i clienti

La preoccupazione di far partecipare i clienti più anziani all’allenamento in circuito è il rischio di lesioni e, soprattutto, di caduta, che rappresenta la minaccia più significativa per la loro sicurezza. È fondamentale strutturare i circuiti per massimizzare la sicurezza del cliente. Ecco alcuni punti importanti da tenere a mente:  

Tieni i clienti fragili più vicini a te in modo da poterli individuare.Fornire assistenza all’equilibrio per chiunque ne abbia bisogno (sedie, sbarre da ballo, ecc.).Sii specifico nel dire ai clienti come eseguire gli esercizi (compreso cosa non fare).Sii sempre attento durante la sessione di formazione e preparati a fornire assistenza o feedback.Utilizzare superfici instabili solo quando è possibile fornire una macchia adeguata.Insegna ai clienti come monitorare il proprio livello di intensità.

Modello di circuito funzionale

Usa la tabella qui sotto per creare esercizi in ogni dominio che possono essere scalati per ogni livello funzionale. In ogni dominio, scegli un modello su cui concentrarti. Ad esempio, nel dominio muscoloscheletrico (MS), puoi scegliere un modello squat. Il sottodominio si riferisce a un fattore più specifico all’interno di quel dominio, come il potere. Da qui, puoi creare un movimento di squat di potenza appropriato per ciascuno dei livelli. I clienti fragili possono eseguire 6-8 ripetizioni di una seduta veloce per alzarsi in piedi (veloce in salita, ma rallentata in discesa) usando i braccioli della sedia come assistenza. I clienti indipendenti potrebbero fare il maggior numero possibile di supporti per sedie in 30 secondi senza usare le braccia. I clienti in forma potrebbero eseguire salti verticali (senza sedia), mentre i clienti d’élite potrebbero eseguire salti verticali su una scatola plyo. L’utilizzo di un grafico come questo ti aiuterà ad abituarti a coprire ciascuno dei domini e numerosi sottodomini nei tuoi circuiti in modo più mirato e strategico.

Dominio	Sottodominio	Modello	Fragile	Ind	In forma	Elite
SM
NM
BAL
MOB
COG
CV

Con oltre 80 milioni di adulti di età superiore ai 55 anni, è fondamentale disporre delle conoscenze e delle competenze per sviluppare in modo sicuro ed efficace programmi di formazione per anziani attivi. Scopri di più sui corsi approvati ACE dal Functional Ageing Institute.

Una delle prossime grandi tendenze del fitness è l’allenamento fisico-cognitivo combinato. Gli anziani negli Stati Uniti e all’estero sono preoccupati di rimanere mentalmente svegli ed evitare la demenza mentre invecchiano, mentre le popolazioni più giovani sono desiderose di ottenere un “vantaggio” sui loro concorrenti (sport o affari) e ora sono più consapevoli che mai dei benefici di allenare le loro menti così come i loro corpi. Altri vogliono solo essere in grado di “gamificare” la loro programmazione di esercizi per renderla più divertente e coinvolgente. Ecco alcuni modi divertenti e low-tech per iniziare a introdurre il carico cognitivo nei tuoi programmi di allenamento.

Dual-tasking

Il doppio compito si verifica quando a una persona viene chiesto di svolgere un’attività fisica e un compito cognitivo non correlato allo stesso tempo. Ad esempio, camminare contando all’indietro di 7 secondi; eseguire ripetizioni di un esercizio di resistenza nominando parole che iniziano con prodottioriginale la lettera “F”; o risolvere problemi di matematica di base mentre si guida una cyclette. Durante queste attività, il cervello viene nutrito con sangue, ossigeno, glucosio e altre neurotrofine positive che possono migliorare le prestazioni cognitive. Diversi studi mostrano che il doppio compito può migliorare le prestazioni cognitive in alcune popolazioni, anche quando i compiti cognitivi vengono eseguiti dopo l’esercizio aerobico (Karssemeijer et al., 2017; Bamidis et al., 2014). Tuttavia, un elemento chiave sembra essere che l’esercizio deve essere eseguito con un’intensità da moderata a vigorosa.

Esercitazione di flusso di esercizio

Ci sono molti aspetti diversi della memoria, incluso il richiamo immediato e ritardato, che può essere sfidato dando una sequenza di movimenti o compiti che l’individuo deve eseguire nello stesso modo e nello stesso ordine. I movimenti possono essere dimostrati senza segnali verbali o possono essere descritti verbalmente, o entrambi. Una serie può includere da tre a otto movimenti, che possono essere dati tutti in una volta o costruiti sulla sequenza precedente (come nel classico gioco elettronico “Simon”). I movimenti possono essere quasi tutti i movimenti o le attività di esercizio.

Per lavorare in modo specifico sul richiamo ritardato, chiedi ai clienti di ricordare una serie di movimenti che hai insegnato loro all’inizio di una sessione. Questa è un’estensione naturale a qualsiasi sfida di richiamo immediato che hai già introdotto. Tuttavia, è importante far loro sapere che gli verrà chiesto di eseguire questi stessi movimenti in seguito. Quando fanno fatica a ricordare i movimenti, offri semplici suggerimenti per aiutare a rinfrescare i loro ricordi. I suggerimenti possono essere aperti o a scelta multipla come “Il movimento successivo è stato un affondo, uno squat, un salto o una remata?” con una delle scelte che è quella corretta.

Trapano per carte da gioco

La velocità con cui un individuo può ricevere, elaborare e agire sulle informazioni può essere messa alla prova in una varietà di modi diversi. Un esempio di base è quello di impostare quattro coni colorati (o numerati) in fila davanti a un cliente. Dì al cliente che quando chiami un colore (o un numero), lui o lei deve correre verso quel cono e tornare alla posizione di partenza il più rapidamente possibile. Una versione più avanzata potrebbe prevedere l’utilizzo di un mazzo di carte da gioco. Imposta quattro coni in uno schema quadrato e chiedi al cliente di stare al centro del quadrato. Digli che i due coni anteriori rappresentano carte nere (picche e fiori), mentre i due coni posteriori rappresentano carte rosse (cuori e quadri). I due coni di destra rappresentano le figure ei due coni di sinistra rappresentano le carte numerate.